En la búsqueda constante por mejorar el rendimiento del cuerpo y la mente, el consumo de suplementos se ha convertido en un hábito cotidiano. Entre el colágeno y las vitaminas, el magnesio destaca como un producto estrella, promocionado como un remedio eficaz contra el insomnio, la ansiedad y la fatiga muscular.
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Sin embargo, expertos en nutrición advierten que la obsesión por las cápsulas está desplazando a la fuente más completa y económica de este mineral: los alimentos naturales.
La doctora Federica Amati, nutricionista jefa en ZOE Science & Nutrition, ha señalado una realidad incómoda para la industria de la suplementación. Según la experta, para la gran mayoría de las personas la pastilla es innecesaria cuando la dieta es equilibrada.
La premisa es clara: mientras que los suplementos ofrecen el nutriente de forma aislada, los alimentos lo presentan dentro de una matriz compleja que la ciencia aún no puede replicar.
La función vital del magnesio
El interés por este mineral no es infundado. El magnesio participa en cientos de reacciones metabólicas esenciales para la supervivencia. Su ausencia impediría procesos básicos como la síntesis del ADN o la producción de energía celular. Además de prevenir calambres, desempeña un papel estructural en la formación de los huesos y ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre.
Una de las importantes funciones del magnesio es la regulación de azúcar en la sangre. Foto:iStock
A pesar de su relevancia, la lógica de que consumir más cantidad garantiza un mejor funcionamiento es errónea. El organismo tiene límites de absorción y, cuando se ingiere de forma aislada a través de suplementos, se pierde el beneficio de otros componentes que facilitan su trabajo, como la fibra y los fitoquímicos presentes en los vegetales.
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Cómo alcanzar la dosis diaria de magnesio sin suplementos
Lograr los requerimientos nutricionales de magnesio es una tarea sencilla si se ajusta la lista de la compra. Las autoridades de salud establecen que un hombre adulto necesita entre 400 y 420 mg al día, mientras que para las mujeres la cifra oscila entre 310 y 320 mg. Estas cantidades se pueden obtener fácilmente incorporando diversos grupos de alimentos:
- Frutos secos y semillas: los anacardos, las almendras y especialmente las semillas de chía y calabaza son las fuentes más concentradas.
- Vegetales de hoja verde: la espinaca y las acelgas contienen clorofila, un pigmento que funciona como una reserva natural de magnesio.
- Granos y legumbres: los cereales integrales y las habichuelas aportan una base sólida del mineral.
Consumir alimentos ricos en magnesio mejora la salud ósea. Foto:iStock
Cuándo se debe tomar suplementos de magnesio
Aunque para el ciudadano promedio la dieta es suficiente, existen casos específicos donde el uso de cápsulas está plenamente justificado bajo supervisión profesional. La Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) de los NIH identifica grupos donde la absorción se ve comprometida:
- Adultos mayores, debido a la disminución natural de la capacidad de absorción del sistema digestivo.
- Personas con diabetes tipo 2, dado que su condición favorece la pérdida de este mineral.
- Individuos con consumo crónico de alcohol.
- Pacientes con enfermedades gastrointestinales, como la celiaquía, que dificultan la captación de nutrientes.
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Para quienes no pertenecen a estos grupos, el exceso de magnesio suplementado suele ser desechado por el cuerpo sin generar beneficios adicionales.
Antes de iniciar cualquier régimen de vitaminas o minerales, la recomendación de los especialistas es acudir a una consulta médica para realizar una analítica de sangre. Solo así se puede confirmar si existe una deficiencia real o si la solución está simplemente en mejorar lo que se pone sobre el plato cada día.
*Artículo desarrollado con apoyo de IA y revisado por un periodista.
