La plancha, conocida en yoga como Phalakasana o Santolanasana, se ha consolidado como uno de los ejercicios más completos dentro y fuera de esta disciplina.
Aunque su ejecución parece sencilla, esta postura exige una activación muscular integral que explica por qué hoy forma parte de rutinas de yoga, pilates y entrenamiento funcional para personas de todas las edades.
El principio básico de la plancha es mantener el cuerpo alineado “como una tabla”, apoyando únicamente manos y pies, y formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Lejos de tratarse solo de resistencia, la postura busca activar y coordinar múltiples grupos musculares al mismo tiempo, con especial énfasis en el abdomen, los hombros y las piernas.
Este ejercicio suele ser muy común en los gimnasios. Foto:iStock
De acuerdo con el portal especializado Tummee, los beneficios más evidentes se concentran en antebrazos y muñecas, que se fortalecen de manera progresiva.
A esto se suma la activación de isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas, además del estiramiento de la fascia plantar ubicada en la planta del pie.
Puede practicarse como ejercicio central, servir de transición entre otras asanas o funcionar como preparación para movimientos más avanzados. Su gran ventaja es que admite variaciones y modificaciones, lo que permite ajustarla según el nivel de experiencia y la condición física de cada persona.
Técnica, respiración y enfoque mental
Más allá del trabajo físico, la plancha exige atención plena. Mantener la columna alineada sin elevar las caderas, apoyar los brazos sin bloquear los codos y sostener los pies con los dedos flexionados son claves para una ejecución correcta. La activación consciente del abdomen contribuye a sostener la postura y prolongar su duración.
Esta exigencia técnica también impacta la concentración. La necesidad de coordinar respiración, fuerza y alineación mejora no solo la estabilidad corporal, sino también las capacidades mentales.
Además, la práctica regular favorece la conciencia postural y ayuda a prevenir molestias como el dolor de espalda.
Es importante que si tiene una condición previa, consulte a su médico. Foto:iStock
Tiempo ideal en el que debe mantener el ejercicio
Según Banner Health, no existe un tiempo ideal universal. Para quienes comienzan, se recomienda mantener la plancha entre 10 y 30 segundos, priorizando siempre la técnica.
“Una plancha corta con buena técnica es mejor que una plancha larga con una técnica descuidada”, explicó Michela McGertt, estudiante de entrenamiento atlético clínico, citada por ese portal.
“Si la plancha completa te parece demasiado difícil, empezar de rodillas o incluso contra la pared es una excelente manera de progresar”, añadió.
¿Cuándo modificar o evitar la plancha?
Aunque se trata de un ejercicio generalmente seguro, se aconseja ajustar o evitar esta postura si la persona:
- Tiene antecedentes de dolor lumbar.
- Se encuentra en recuperación posquirúrgica.
- Presenta problemas de disco, hernias o artritis.
- Está embarazada o en periodo de posparto.
MARIANA SIERRA ESCOBAR
REDACCIÓN ALCANCE DIGITAL
EL TIEMPO
*Contenido escrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de conocimiento público. Contó con revisión y edición de la periodista.
