Procrastinar se ha convertido en una de las palabras de moda. En medio de un mundo en el que estamos bombardeados por la información y las tecnologías es fácil perder el hilo de lo que se hace ante tantas distracciones; eso, sumado al hecho de que a muchas personas les cuesta empezar una nueva labor, por temor a fracasar o padecer ansiedad. Pero, ¿qué es, fisiológicamente hablando, lo que la produce?
Un grupo de científicos, liderados por Ken-Ichi Amemori, de la Universidad de Kioto, acaba de publicar un estudio sobre cómo funciona la procrastinación, en la revista Current Biology.
«La motivación a menudo disminuye bajo condiciones aversivas. Clínicamente, los déficits motivacionales se vinculan a trastornos psiquiátricos como la depresión y la esquizofrenia; sin embargo, los mecanismos neurales mediante los cuales los contextos aversivos suprimen la motivación siguen sin estar claros», expresa el artículo.
Los expertos trabajaron con monos, basados en las teorías clásicas que asocian la motivación con el valor esperado de los resultados, con el fin de averiguar lo que sucede con los circuitos neurales que rigen la «iniciación conductual basada en el esfuerzo».
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«Para abordar esto, disociamos el impulso motivacional de la valoración de objetivos utilizando una tarea de aproximación-evitación (Ap-Ev), en la que macacos evaluaron resultados que combinaban recompensa y castigo (soplos de aire en la cara). Como control, empleamos una tarea de aproximación-aproximación (Ap-Ap) basada únicamente en la recompensa», explica el experimento.
Los resultados exponen que cuando el cerebro anticipa que una tarea será «incómoda, difícil o emocionalmente dura», se activa una zona llamada estriado ventral, que no piensa en una recompensa, sino que bloquea como una alerta por el esfuerzo o malestar al que se está expuesto. En el opuesto, está el pálido ventral, que es el que permite empezar a actuar y mantener la acción que se está realizando durante el tiempo necesario.
¿Se puede evitar la procrastinación?
Judson Brewer, director de investigación e innovación en el Centro de Plenitud Mental de la Universidad de Brown, dijo citado por The New York Times, que la solución para dejar de procrastinar tiene que ver con manejar las emociones de una manera diferente.
«Nuestros cerebros siempre están buscando recompensas relativas. Si tenemos un círculo de hábitos alrededor de la procrastinación pero no hemos encontrado una mejor recompensa, nuestro cerebro continuará haciéndolo una y otra vez hasta que le demos algo mejor que hacer», explicó.
También se pueden aplicar estrategias como dividir una tarea larga y molesta en partes pequeñas, pues esto ayuda a minimizar la sensación de tener entre manos una gran responsabilidad, algo que puede impactar en que aparezca el bloqueo.
El investigador japonés Ken-Ichi Amemori advierte que «un entorno lleno de estrés, interrupciones constantes, correos y notificaciones puede mantener activado de forma continua el circuito cerebral que detecta lo desagradable o amenazante».
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Estas son algunas recomendaciones que pueden ayudarle a dejar de procrastinar:
- Identificar las causas: miedo al fracaso, perfeccionismo, falta de interés o por sentirnos abrumados.
- Perdonarse a uno mismo: sentirse culpable por procrastinar solo aumenta el estrés y empeora el problema.
- Dividir tareas grandes: pasos pequeños y manejables hace que parezcan menos intimidantes.
- Priorizar: clasificar las tareas en cuatro categorías: urgente e importante (hacer ahora), importante pero no urgente (planificar), urgente pero no importante (delegar) y ni urgente ni importante (eliminar).
- Crear un horario realista y flexible: no sobrecargar el día con demasiadas tareas.
- Eliminar distracciones: como las notificaciones del teléfono, las redes sociales o los correos electrónicos innecesarios. Utilizar aplicaciones que bloquean sitios web o desactivar notificaciones puede ser útil.
- Organizar el espacio de trabajo: mantener el escritorio limpio y libre de objetos puedan evitar desviar la atención.
- Empezar con lo más difícil: conocido como ‘comerse el sapo’. Una vez se completa la tarea más desagradable o compleja, el resto de la jornada se sentirá más ligera.
- Establecer metas específicas, medibles, alcanzables, relevantes y con límite de tiempo (en inglés, el método Smart: Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound).
- Premiarse: establecer recompensas refuerza el hábito y aumenta la motivación.
- Identificar los momentos del día en los que se es más productivo y programar las tareas más exigentes durante esas horas.
