La alimentación y el estado de ánimo están estrechamente ligados, por ejemplo, en situaciones de estrés o ansiedad. “En esos momentos, el cuerpo libera cortisol, una hormona que puede aumentar el apetito y favorecer la preferencia por alimentos altamente calóricos, como los azucarados o grasosos, ya que proporcionan energía rápida. Evolutivamente, esto tenía sentido en contextos de supervivencia, cuando se necesitaba energía inmediata para enfrentar una amenaza, pero hoy este mecanismo no responde a los mismos desafíos”, explica Ximena Muñoz, nutricionista de la Clínica MEDS.
Además de la respuesta hormonal, “cuando las personas experimentan condiciones displacenteras tienden, de manera inconsciente, a evitar esas sensaciones incómodas buscando algo que les dé alivio. Comer es una de las fuentes de placer más inmediatas y, en este contexto, puede convertirse en un mecanismo para calmar el malestar y recuperar una sensación de confort”, señala Constanza Mosso, nutricionista y académica del Departamento de Nutrición y Dietética de la Universidad de Concepción (Chile).
Comer es una de las fuentes de placer más inmediatas y, en este contexto, puede convertirse en un mecanismo para calmar el malestar y recuperar una sensación de confort
Constanza MossoNutricionista
Este comportamiento es normal cuando ocurre de manera ocasional, indica Muñoz. “Todos hemos atravesado momentos de estrés y recurrido a la comida. Sin embargo, se vuelve problemático cuando se convierte en un patrón permanente y la comida pasa a ser la principal estrategia para manejar las emociones. El hambre emocional se define como el intento de calmar problemas emocionales a través de la alimentación, y si esto se convierte en un hábito, puede derivar en una relación poco saludable con la comida”. Aquí las cinco claves.
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1. Diferenciar el tipo de hambre
Para evitar que las emociones controlen la alimentación es clave aprender a diferenciar el hambre fisiológica de la emocional. Sandra Navarrete, psicóloga especialista en obesidad de la Clínica Santa María (Chile), explica que “el hambre fisiológica suele manifestarse con señales corporales como dolor de estómago, ruido de tripas, dolor de cabeza o incluso cambios en el estado de ánimo, como irritabilidad”.
Pero el hambre emocional aparece de forma repentina y suele estar vinculada a un antojo específico, generalmente por alimentos muy palatables (gratos al paladar), como el chocolate. “Sin embargo, tras empezar a comer, puede ser difícil detenerse y es común que surja una sensación de culpa. Cabe destacar que cuando se come un dulce para calmar una sensación displacentera, ese efecto dura aproximadamente tres minutos”, dice Ximena Muñoz. Por eso, el llamado es hacer una pausa de cinco minutos antes de comer y evaluar qué tipo de hambre se está sintiendo.
El hambre fisiológica suele manifestarse con señales corporales como dolor de estómago, ruido de tripas, dolor de cabeza o incluso cambios en el estado de ánimo, como irritabilidad
Sandra NavarretePsicóloga especialista en obesidad.
2.Reconocer la emoción detrás
Si se identifica que se trata de hambre emocional, el siguiente paso es analizar qué la está provocando. “Intentar identificar qué emoción está detrás del impulso de comer es clave. Puede ser estrés, ansiedad, un cuadro depresivo oculto o incluso aburrimiento”, explica Ximena Muñoz. Una vez identificado el sentimiento, es importante buscar una alternativa distinta a la comida para gestionar la emoción de manera saludable. “El llamado es a distraer la mente, no el estómago”, enfatiza Sandra Navarrete.
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3. Tener un plan de acción
Para manejar mejor estos episodios es recomendable contar con un plan previo, ya que en momentos de estrés o ansiedad puede ser difícil pensar en alternativas. “Les recomiendo mucho a mis pacientes tener un menú de opciones sobre qué hacer en estos momentos y planificarlo antes de que ocurra la situación. Por ejemplo, escribir en un papel cinco personas a las que pueda llamar o cinco lugares a los que pueda ir cuando se dé cuenta de esta situación, de manera que pueda distraerse con eso”, sugiere Ximena Muñoz.
Las opciones pueden variar de acuerdo con los gustos de las personas. “Se puede hacer deporte, conectarse con alguna actividad placentera para la persona, como hacerse un masaje, darse un baño de tina, caminar descalzo en el pasto o realizar un pasatiempo como tocar un instrumento, escribir, cantar, meditar, realizar técnicas de respiración o conversar con alguien sobre aquello que le está pasando”, recomienda Sandra Navarrete.
4. Preferir otros alimentos
No obstante, si aún se tienen ganas de comer, se puede optar por otros alimentos. “Cuando uno tiene los típicos antojos, lo más recomendable es consumir alimentos que generen sensaciones similares, como, por ejemplo, barras proteicas del sabor deseado, que además aumentan la saciedad, o alimentos de tipo ‘crunchy’, que producen el mismo sonido que generan las papas fritas, pero sin necesidad de comer ese alimento”, comentó Rodrigo Troncoso, coordinador del Laboratorio de Investigación en Nutrición y Actividad Física del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (Inta), de la Universidad de Chile
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5. Consumir una porción adecuada
Por último, cabe resaltar que es importante no prohibirse consumir ciertos alimentos. De hecho, señala Constanza Mosso, “cuando nos sometemos a restricciones alimentarias, lo que nos provoca es lo que da más ansiedad y nos queremos comer todos los alimentos que nos prohibieron. Cabe recordar que una alimentación saludable es comer de todos los grupos de alimentos, buscando el equilibrio”.
En ese sentido, es importante construir una relación sana con la alimentación. Por eso puede ser útil “no negar el alimento que genera el antojo, pero sí consumir una porción adecuada. Por ejemplo, en el caso de un chocolate envasado, la idea es consumir lo que se describe en el envase como porción de consumo habitual. Esto previene el aumento de la ansiedad y evita una relación negativa con la alimentación”, dice Rodrigo Troncoso.
Para ello, Mosso indica que se requiere cultivar una alimentación consciente. “Este enfoque trata de tomar conciencia a través de nuestros sentidos a la hora de comer. Es decir, mirar los alimentos, tocarlos, olerlos y también saborearlos. Y también tomar conciencia de nuestras emociones y pensamientos al comer”.
Anna Nador
El Mercurio (Chile)
