Un documento de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG) vuelve a encender una alerta silenciosa pero decisiva: caminar, aunque sigue siendo un hábito fundamental después de los 60 años, no basta para conservar la salud, la autonomía y la calidad de vida. La guía ‘Ejercicio físico para mayores. Tu salud en marcha’ advierte que reducir la actividad física a simples caminatas deja por fuera tres pilares indispensables para un envejecimiento saludable: el fortalecimiento muscular, el equilibrio y la flexibilidad.
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El mensaje central del documento es contundente: la pérdida natural de masa muscular, fuerza, coordinación y elasticidad asociada a la edad puede revertirse o frenarse, pero solo si las personas mayores incorporan una rutina variada de ejercicios. “Los adultos mayores inactivos pierden capacidad en resistencia, fortalecimiento, equilibrio y flexibilidad”, afirma la guía, que insiste en que cada una de estas áreas debe entrenarse por separado porque cumple funciones diferentes para mantener la autonomía.
La actividad física vuelve más productivas a las personas de la tercera edad. Foto:iStock
Más allá de caminar: lo que la ciencia demuestra
La evidencia recopilada por la SEGG sostiene que el ejercicio físico regular —no solo el aeróbico— reduce la morbimortalidad, mejora la salud cardiovascular, disminuye el riesgo de diabetes tipo 2, aumenta la densidad ósea y protege contra varios tipos de cáncer, como el de colon y mama. También tiene efectos neuropsicológicos: mejora el sueño, eleva la cognición y disminuye los síntomas de depresión.
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Pero la pieza clave está en la combinación correcta. La SEGG subraya que la prescripción para mayores debe incluir cuatro componentes:
- Ejercicio aeróbico (resistencia): caminar, pedalear, nadar o bailar entre 20 y 60 minutos, tres a cinco veces por semana.
- Entrenamiento de fuerza: pesas, bandas elásticas y ejercicios de musculación dos o tres veces por semana.
- Ejercicios de equilibrio: desde caminar en línea recta hasta pararse en un solo pie, subir escaleras o practicar Tai Chi.
- Ejercicios de flexibilidad: estiramientos de 20 a 60 minutos, al menos tres veces por semana.
La guía explica que limitarse a caminar solo trabaja la resistencia, dejando sin estímulo los músculos, el control postural y la amplitud articular, componentes que son precisamente los que más se deterioran con el envejecimiento y los que más influyen en la pérdida de independencia.
Los especialistas insisten en combinar resistencia, fortalecimiento, equilibrio y estiramiento. Foto:iStock
El riesgo invisible de caminar “solo caminar”
Aunque caminar es la actividad física “más accesible y de menor riesgo”, la SEGG advierte que los mayores que dependen únicamente de esta práctica siguen expuestos al deterioro muscular acelerado, la pérdida de estabilidad y el acortamiento de los tendones.
La razón es simple: caminar no aumenta lo suficiente la potencia muscular, no fortalece glúteos, muslos, abdomen ni brazos, no mejora el equilibrio de forma significativa y tampoco estira los grandes grupos musculares. Por eso, la guía recalca que esta actividad debe verse como una base, pero no como un plan completo de ejercicio.
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El entrenamiento de fuerza ocupa un lugar central en el documento. Con el envejecimiento, se pierde entre un 20 % y un 40 % de masa muscular, lo que afecta tareas cotidianas como levantarse de la cama, subir escaleras o incluso caminar. Los especialistas indican que las mejoras más visibles ocurren en quienes más lo necesitan, especialmente en personas ya debilitadas.
La SEGG propone rutinas sencillas que pueden hacerse con mancuernas ligeras, bandas elásticas, pesas de tobillo o incluso botellas con agua. Levantar brazos, flexionar rodillas, elevar piernas o fortalecer glúteos son ejercicios que no requieren gimnasio, pero sí constancia: 8 a 15 repeticiones, dos o tres veces por semana.
Según la evidencia, caminar solo trabaja la resistencia. Foto:iStock
El equilibrio: clave para prevenir caídas
Las caídas son una de las principales causas de discapacidad y dependencia en mayores. Por eso, la SEGG resalta que los ejercicios de equilibrio no son opcionales. Actividades simples como pararse en un solo pie, caminar con el talón delante de la punta o levantarse de una silla sin usar las manos pueden reducir el riesgo de fracturas y mejorar la estabilidad.
El Tai Chi aparece como una recomendación destacada: practicado entre una y tres veces por semana durante 12 semanas, disminuye el síndrome post-caída, aumenta la velocidad de marcha, mejora la flexibilidad y la fuerza muscular.
Los estiramientos, que muchos mayores suelen pasar por alto, son esenciales para mantener la movilidad articular. La guía señala que una mejor flexibilidad permite realizar con mayor facilidad las actividades de la vida diaria, desde vestirse hasta alcanzar objetos.
Se recomiendan entre 20 y 60 minutos de estiramientos, tres veces por semana, siempre después de precalentar.
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Una rutina semanal obligatoria
La SEGG incluso propone una agenda de actividad física:
- Lunes, miércoles y viernes: ejercicios aeróbicos.
- Martes y jueves: fortalecimiento y equilibrio.
- Miércoles, sábado y domingo: flexibilidad y estiramientos.
La guía insiste en que las personas mayores deben evitar el mito del “si no duele, no funciona”. El ejercicio no debe provocar dolor articular ni agotamiento excesivo. Comenzar lento, usar ropa adecuada, evitar movimientos bruscos y consultar al médico en caso de problemas articulares son medidas esenciales.
La SEGG es categórica: “nunca es tarde para comenzar a cuidarse”, pero hacerlo bien implica más que salir a caminar. El envejecimiento activo requiere un entrenamiento completo, constante y adaptado, que combine resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad. Solo así, dicen los especialistas, las personas mayores “vivirán más y mejor”.
EDWIN CAICEDO
Periodista de Medioambiente y Salud
@CaicedoUcros
