Mantener un sistema inmunitario fuerte no depende solo de suplementos: una dieta equilibrada con ciertos alimentos ricos en vitaminas, antioxidantes y probióticos puede reforzar las defensas del organismo frente a virus, bacterias y otros patógenos, de acuerdo con estudios recopilados por la Organización Mundial de la Salud.
El sistema inmunológico está formado por órganos, células, tejidos y proteínas que trabajan en conjunto para reconocer y combatir los patógenos que causan infecciones o enfermedades. Cuando entra en contacto con virus o bacterias, el cuerpo desencadena una respuesta inmunitaria y libera anticuerpos que se adhieren a esos agentes externos para neutralizarlos. Incluir alimentos específicos en la dieta diaria es una forma sencilla de apoyar ese proceso natural.
Los especialistas señalan que una alimentación sana y equilibrada debe aportar vitaminas clave para las defensas, como la vitamina C, la vitamina D y el zinc. Estas sustancias participan en múltiples procesos de protección y reparación, por lo que se recomienda priorizar fuentes naturales que las contengan en buena cantidad.
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Mejores alimentos para subir las defensas
Arándanos
Cuentan con propiedad antioxidantes. Foto:Istock
Entre los alimentos destacados están los arándanos, ricos en antocianinas, un tipo de flavonoide con importantes propiedades antioxidantes. Estos compuestos ejercen un papel relevante en las defensas del tracto respiratorio, por lo que el consumo habitual de esta fruta se asocia con menor propensión a infecciones respiratorias.
De hecho, la disminución de posibilidad de enfermedades respiratorias está avalado por el estudio ‘Recent research on the health benefits of blueberries’, divulgado en la revista ‘Advances in Nutrition’.
Chocolate negro
Cuenta con teobromina (antioxidante) que protege las células. Foto:Istock
El chocolate negro también figura en la lista, gracias a la teobromina, un antioxidante que ayuda a proteger las células frente a los radicales libres producidos por la contaminación u otros factores ambientales. Sin embargo, se recuerda que debe consumirse con moderación, ya que contiene muchas calorías y grasas saturadas.
Brócoli y Boniatos
Aportan vitaminas y fitoquímicos importantes. Foto:Istock
Un análisis de Harvard señaló que el brócoli y los boniatos aportan vitaminas y fitoquímicos de interés. El primero es fuente de vitamina C y de sulforafano, un potente antioxidante; los segundos son ricos en betacaroteno, precursor de la vitamina A, que contribuye al buen estado de la piel y puede ofrecer cierta protección frente al daño por radiación ultravioleta.
Espinacas
La espinaca combinan flavonoides, carotenoides, vitamina C y vitamina E. Foto:Istock
Las espinacas, por su parte, combinan flavonoides, carotenoides, vitamina C y vitamina E, una mezcla de nutrientes que respalda de forma notable el sistema inmunitario.
Almendras
Las almendras aportan vitamina E. Foto:Istock
También se añaden las almendras, reconocidas por su aporte de vitamina E, fibra, manganeso y magnesio, siendo una gran elección para ayudar al sistema inmunológico.
Naranjas o kiwis
Tanto la naranja como el kiwi aportan vitamina C. Foto:Istock
Frutas cítricas como las naranjas o el kiwi son principalmente valiosas por su alto contenido en vitamina C, asociada a una menor duración de los síntomas del resfriado común, ambas siendo una muy buena elección para subir las defensas. De hecho, el estudio ‘Vitamin C for preventing and treating the common cold’, de la revista ‘Cochrane Database of Systematic Reviews’, respalda que si bien la vitamina C no previene resfriados, sí demuestra disminución de tiempo de la enfermedad.
Kéfir
Su consumo regular puede ayudar a combatir bacterias dañinas. Foto:Istock
Otro alimento señalado es el kéfir, bebida fermentada que también se comercializa en formato de yogur. Gracias a sus cultivos vivos de bacterias beneficiosas, las primeras investigaciones (en el estudio ‘Probiotics and immune health’ de la revista Gut Microbes) sugieren que su consumo regular puede ayudar a combatir bacterias dañinas, reducir la inflamación y aumentar la actividad antioxidante en el organismo.
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Pimiento rojo
El pimiento rojo se presenta como una excelente fuente de vitamina C. Foto:Istock
Para quienes buscan alternativas a las frutas dulces, el pimiento rojo se presenta como una excelente fuente de vitamina C. Estudios sobre métodos de cocción indican que técnicas como la fritura ligera o el asado ayudan a conservar mejor sus nutrientes que la cocción al vapor o la ebullición.
Además de estos alimentos, existen complementos alimenticios formulados con vitamina C, vitamina D y zinc que pueden ayudar a cubrir requerimientos diarios en situaciones de mayor complicación, siempre como complemento de una dieta variada y no como sustituto de una buena alimentación y hábitos de vida saludables.
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Jaider Felipe Vargas Morales
REDACCIÓN ALCANCE DIGITAL
