El salmón es reconocido como uno de los pescados azules más completos para la salud debido a su alto contenido de ácidos grasos omega 3. No obstante, la forma en que se prepara en el hogar determina si realmente estamos aprovechando sus propiedades.
Expertos en nutrición advierten que una mala elección en el método de cocción puede provocar que este alimento pierda entre el 30% y el 50% de sus grasas saludables.
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Salmón. Foto:iStock.
La nutricionista Julia Farré explica que el omega 3 tiene un efecto antiinflamatorio, es beneficioso para la salud cardiovascular y refuerza el sistema inmunitario. Sin embargo, advierte que este nutriente «se oxida con la temperatura», lo que reduce drásticamente su presencia en el plato final si se somete a calores intensos o directos.
Las mejores formas de cocinar el salmón
Para preservar la integridad de los nutrientes, los especialistas sugieren métodos que eviten el contacto abrasivo del fuego. Julia Farré sostiene que, si el paladar del comensal lo permite, la opción superior es ingerirlo crudo, siempre que haya pasado por un proceso previo de congelación para garantizar la seguridad alimentaria.
Cuando se prefiere una opción cocinada, el consenso entre los dietistas apunta a dos técnicas principales: el vapor y el papillote. Esta última consiste en envolver el pescado junto a vegetales en papel vegetal o para hornear, cerrándolo herméticamente para que se cocine en sus propios jugos.
Según Mar San Juan, asesora dietética y chef nutricional, en este proceso «las propiedades nutricionales del alimento se preservan intactas» al no intervenir utensilios abrasivos ni fuego directo, según explica en su blog personal.
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Por qué el organismo necesita este pescado
El interés de la comunidad médica por el consumo de salmón radica en que el cuerpo humano no es capaz de producir ácidos grasos omega 3 por sí mismo. De acuerdo con datos de Medline Plus, estos nutrientes son fundamentales para el sistema circulatorio por diversas razones:
- Ayudan a disminuir levemente los niveles de presión arterial.
- Contribuyen a reducir los triglicéridos en la sangre.
- Colaboran en evitar la acumulación de placa y colesterol en las arterias.
- Reducen las probabilidades de sufrir arritmias o latidos cardíacos irregulares.
Debido a estas funciones, la American Heart Association sugiere integrar al menos dos porciones de pescado rico en estas grasas en la dieta semanal.
Ventajas adicionales del método de cocción sugerido
Optar por el papillote no solo protege las grasas buenas del salmón, sino que favorece una alimentación equilibrada. Desde ‘Entrena con Ainoa’ destacan que esta preparación suele acompañarse de verduras que aportan fibra, vitaminas y minerales, lo que incrementa la sensación de saciedad y mejora la digestión.
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El omega 3 tiene un efecto antiinflamatorio. Foto:iStock
Para realizar esta técnica de manera efectiva, se coloca el pescado y los vegetales sobre papel vegetal, se añaden condimentos como zumo de limón y unas gotas de aceite de oliva, y se cierra el envoltorio como si fuera un sobre.
Al impedir que los vapores se escapen, el alimento se cocina rápidamente en el horno o microondas sin sacrificar su valor biológico. El resultado es un plato alto en proteínas, bajo en carbohidratos y con todo el potencial preventivo del omega 3 original.
*Artículo desarrollado con apoyo de IA y revisado por un periodista.
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