La caminata del granjero, conocida como “farmer’s walk”, se posiciona como uno de los ejercicios más difundidos en el ámbito del fitness por su capacidad para desarrollar fuerza, equilibrio y estabilidad.
Adaptado de actividades cotidianas como transportar bolsas o mochilas, el método se practica tanto en gimnasios como en espacios abiertos y es apto para distintos niveles de condición física.
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Este ejercicio consiste en desplazarse durante un tiempo o distancia determinada mientras se sostiene una carga pesada en cada mano. Su origen está vinculado al trabajo agrícola, donde es habitual trasladar baldes, herramientas u otros objetos a lo largo de extensos recorridos. Con el tiempo, esa acción fue incorporada a rutinas de entrenamiento funcional y de fuerza.
La práctica puede realizarse en distintos entornos, siempre que se cuente con elementos que aporten peso, como mancuernas, pesas rusas u objetos similares. Esa versatilidad explica parte de su popularidad dentro del mundo fit.
Consiste en caminar cargando peso en ambas manos durante un tiempo definido. Foto:iStock
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Referentes que impulsaron su difusión
Uno de los principales divulgadores de la caminata del granjero es Dan John, atleta y entrenador estadounidense con más de tres décadas de trayectoria y autor de libros especializados. Entre sus afirmaciones más citadas se encuentran: “La carga pesada hace más para expandir las cualidades atléticas que cualquier otra cosa que haya intentado en mi carrera como entrenador y atleta” y “Si todo lo que pudiera hacer fuera un movimiento sería el farmer walk’s. No hay una manifestación de poder tan básica y crucial como esa”.
Otro especialista que destacó sus beneficios es Stuart McGill, fisioterapeuta e investigador que dedicó 32 años al estudio de la columna vertebral y el dolor lumbar. McGill definió este ejercicio como una verdadera “plancha en movimiento”, en referencia a su impacto sobre la estabilidad y la fuerza del core.
Desde la medicina del deporte, Julieta Coronado explicó que la caminata del granjero se distingue de otros entrenamientos funcionales por ser simple, adaptable y útil. Según la especialista, el ejercicio demanda estabilización central, control de la cintura escapular, transporte de carga y trabajo de agarre, con múltiples variantes posibles.
Es un ejercicio de fuerza y acondicionamiento que no requiere máquinas ni espacios específicos. Foto:iStock
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Cómo ejecutar la caminata del granjero
Para realizarla de manera correcta se recomienda seguir una serie de pasos básicos:
- Seleccionar la carga: elegir dos pesos iguales que resulten desafiantes pero controlables.
- Primera posición: colocarse de pie con los pies al ancho de los hombros, sostener los pesos con postura erguida, hombros hacia atrás y pecho elevado.
- Grip: sujetar firmemente con empuñadura neutral, con las palmas orientadas hacia el cuerpo.
- Inicio de la caminata: comenzar a caminar manteniendo la alineación corporal, sin inclinarse y con la mirada al frente.
- Duración y distancia: iniciar con 30 segundos a un minuto, aumentando progresivamente según la adaptación física, idealmente con aval médico.
- Fin de la caminata: apoyar los pesos en el suelo de forma controlada, descansar y repetir según lo indicado.
Existen adaptaciones que incluyen el uso de barras especiales con peso en los extremos o mangos más gruesos, así como variaciones en el desplazamiento, como caminar hacia atrás, de costado, en superficies elevadas o inestables.
Fue popularizada por entrenadores y especialistas en biomecánica y medicina del deporte. Foto:iStock
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Beneficios físicos y precauciones
De acuerdo con Coronado, al ejecutar este ejercicio se activan distintos grupos musculares:
- Músculos del tren superior: trapecio, deltoides, bíceps, tríceps y flexores de dedos y muñeca.
- Musculatura del core, encargada de sostener la estabilidad del tronco.
- Músculos del tren inferior: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, gastrocnemios, pies y tobillos.
“Además involucra la coordinación, el equilibrio y la fuerza de agarre. Es un ejercicio de cuerpo entero que integra la postura, el control motor y la resistencia bajo carga, siendo también funcional, es decir, que es un movimiento que hacemos en la vida cotidiana», explicó la médica deportóloga.
Bien ejecutada es funcional y segura pero una mala técnica puede generar sobrecargas lumbares. Foto:iStock
Un estudio publicado en el World Journal of Cardiology indicó que los ejercicios de intervalos de alta intensidad, entre los que se incluye la caminata del granjero, contribuyen al aumento de la capacidad aeróbica, con impacto directo en la resistencia y el rendimiento prolongado.
La especialista agregó que la práctica diaria favorece el control postural en movimiento y la resistencia necesaria para acciones habituales como caminar, cargar bolsas o alzar a un bebé. También señaló su utilidad en procesos de readaptación funcional, aunque remarcó: “Siempre en el entrenamiento general y al hacerlo se precisa de supervisión porque es un ejercicio que requiere buena técnica postural y hacerlo mal puede generar sobrecargas, especialmente en la zona lumbar o cervical”.
Entre los errores más frecuentes al realizar la caminata del granjero se identifican:
- Inclinar el torso hacia adelante o hacia un lado.
- Elevar los hombros por falta de control escapular.
- Balancear en exceso brazos o tronco.
- Presentar un agarre débil o desalinear las muñecas.
- Caminar con apuro, sin control del movimiento.
La Nación (Argentina) / GDA
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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de La Nación, y contó con la revisión de un periodista y un editor.
