Una práctica doméstica sencilla, que consiste en cocinar arroz, pasta o papas y dejarlos reposar en el refrigerador antes de consumirlos, ha despertado interés entre expertos en nutrición por su posible efecto positivo en la salud.
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La recomendación, difundida ampliamente en redes sociales, sostiene que el enfriamiento posterior a la cocción puede modificar la estructura del almidón presente en estos alimentos. El resultado sería la generación de almidones resistentes, un tipo de carbohidrato vinculado con niveles más bajos de glucosa en sangre, mejor funcionamiento intestinal y menor riesgo de ciertas enfermedades.
Aunque la propuesta puede parecer excesivamente simple, investigadores como Balazs Bajka, fisiólogo intestinal del King’s College de Londres, señalan que existe respaldo científico. De acuerdo con el especialista, al enfriarse, los alimentos ricos en almidón experimentan cambios estructurales que dificultan su digestión.
Durante la cocción y el posterior enfriamiento, las moléculas de almidón se compactan, lo que reduce la velocidad con la que se descomponen en azúcares simples. En ese proceso, una parte del almidón se vuelve “resistente”, es decir, menos propenso a ser absorbido rápidamente en el torrente sanguíneo. Incluso si las sobras se recalientan al día siguiente, gran parte de este almidón resistente se conserva.
Parte del almidón se vuelve resistente y actúa como fibra beneficiosa para el metabolismo. Foto:iStock
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Almidón resistente: qué es y dónde se encuentra
El almidón resistente es considerado una forma de fibra. Se encuentra de manera natural en alimentos de origen vegetal como los cereales integrales, frijoles, frutos secos, semillas, el plátano verde y el plátano macho. Sin embargo, su contenido también puede incrementarse en productos con alto almidón convencional (como arroz, pasta y papas) cuando estos se cocinan y luego se enfrían.
Kimberley Rose-Francis, dietista en Florida especializada en pacientes con diabetes, explica que este tipo de almidón no se digiere con facilidad, por lo que genera picos de azúcar en sangre más bajos en comparación con el almidón común.
En lugar de ser absorbido rápidamente, el almidón resistente llega al intestino, donde sirve de alimento para bacterias beneficiosas. Según Bajka, este proceso favorece la producción de compuestos asociados con menor inflamación, reducción del colesterol y una mejor salud digestiva.
Este tipo de almidón no se digiere fácil y ayuda a evitar picos elevados de glucosa en sangre. Foto:iStock
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Evidencia sobre beneficios a largo plazo
Annette Goldberg, dietista del Instituto Oncológico Dana-Farber de Boston, señala que existen indicios de una posible relación entre el consumo de almidón resistente y la disminución del riesgo de ciertos tipos de cáncer, aunque aclara que la evidencia aún es objeto de investigación.
Un ensayo con más de 900 personas con síndrome de Lynch (una condición genética que incrementa el riesgo de varios cánceres) evaluó el efecto de consumir 30 gramos diarios de un suplemento de almidón resistente durante un periodo de hasta cuatro años. Los participantes fueron divididos en dos grupos: uno recibió el suplemento y el otro un placebo.
Dos décadas después, los investigadores observaron que no hubo diferencias en la incidencia de cáncer colorrectal. Sin embargo, quienes consumieron el almidón resistente presentaron la mitad de probabilidades de desarrollar otros tipos de cáncer, especialmente del tracto gastrointestinal superior, como estómago o páncreas. Los suplementos fueron suministrados por una empresa productora de ingredientes de almidón, que no intervino en el diseño ni en el análisis del estudio.
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Mindy Patterson, profesora adjunta de nutrición y ciencias de la alimentación en la Universidad de la Mujer en Texas, añade que el proceso de cocinar y enfriar estos alimentos también incrementa su contenido total de fibra. Este nutriente se ha asociado con menor riesgo de cardiopatías, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
Consumida en forma de almidón resistente, la fibra parece provocar menos molestias digestivas, como gases o inflamación, en comparación con otras fuentes, según indicó Patterson.
Especialistas recomiendan esta técnica como apoyo dietario en diabetes y prediabetes actuales. Foto:iStock
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Recomendaciones prácticas
Los especialistas coinciden en que la mayoría de la población podría beneficiarse de un mayor consumo de fibra, independientemente de su origen. Entre las fuentes habituales se incluyen cereales integrales, frutas, verduras y legumbres.
Además de incorporar alimentos con almidón resistente de forma natural, como frijoles, cebada, avena o plátanos verdes, Patterson recomienda aplicar la técnica de cocción y enfriamiento a productos cotidianos como el arroz, la pasta y las papas. Esta estrategia puede resultar especialmente útil para personas con diabetes tipo 2 o prediabetes.
Rose-Francis afirma que suele sugerir este método a sus pacientes con diabetes para evaluar su efecto en los niveles de glucosa. Para algunos, representa una alternativa que les permite reincorporar alimentos ricos en almidón que suelen evitar por temor a descompensaciones.
*Este contenido fue escrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de conocimiento público divulgado a medios de comunicación. Además, contó con la revisión de la periodista y un editor.
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