Médicos y científicos señalan que la capacidad de mantenerse de pie sobre una sola pierna durante unos segundos no solo mide el equilibrio: también da pistas sobre la fuerza muscular, el estado del cerebro, el riesgo de caídas y, en personas mayores, incluso la probabilidad de muerte prematura.
Cuando se es joven, sostenerse sobre una sola pierna casi no requiere esfuerzo. Sin embargo, a medida que pasan los años, esa postura se vuelve cada vez más difícil, lo que refleja cambios profundos en el organismo. La prueba, que parece un juego, se convierte en una ventana sencilla para ver cómo está envejeciendo el cuerpo.
Los especialistas describen que la capacidad de mantener esta postura madura alrededor de los 9 o 10 años y alcanza su punto máximo hacia finales de los 30. A partir de esa edad, el equilibrio empieza a deteriorarse de forma gradual, en paralelo con la pérdida de fuerza y masa muscular. Esa degradación está ligada a la sarcopenia, la pérdida progresiva de tejido muscular asociada al envejecimiento.
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Cuando las personas llegan a los 80 años, hasta la mitad podría presentar sarcopenia clínica. Foto:Istock
Tracy Espiritu McKay, especialista en medicina de rehabilitación de la Academia Americana de Medicina Física y Rehabilitación, recuerda que a partir de los 30 años se puede perder hasta un 8 % de masa muscular por década. Según las investigaciones, cuando las personas llegan a los 80 años, hasta la mitad podría presentar sarcopenia clínica, una condición estrechamente relacionada con fragilidad y caídas.
Kenton Kaufman, director del laboratorio de análisis del movimiento de la Clínica Mayo en Rochester, subraya que: “La capacidad de mantenerse sobre una sola pierna disminuye (con la edad)”, esto no depende solo de músculos fuertes y flexibles. También exige que el cerebro integre la información visual, el equilibrio del oído interno (el sistema vestibular) y las señales de la compleja red de nervios somatosensoriales que informan sobre la posición del cuerpo y el contacto con el suelo.
Las caídas por la pérdida de equilibrio son la principal causa de lesiones en adultos mayores. Foto:Istock
Kaufman advierte que todos estos sistemas se deterioran con la edad y no lo hacen al mismo ritmo. Cuando el proceso se acelera, puede producirse un encogimiento cerebral prematuro que limita la capacidad de seguir activos y vivir de forma independiente. Los datos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) muestran que las caídas vinculadas a la pérdida de equilibrio son la principal causa de lesiones en mayores de 65 años en Estados Unidos.
El cardiólogo y especialista en medicina del ejercicio Claudio Gil Araújo, de la clínica Clinimex de Río de Janeiro, dirigió en 2022 un estudio que relacionó directamente esta prueba con la mortalidad. Su equipo encontró que las personas de mediana edad que no podían mantenerse sobre una sola pierna durante 10 segundos tenían un 84 % más de probabilidades de morir por cualquier causa en los siete años siguientes que quienes superaban el test.
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Quienes aún conservan el equilibrio sobre una pierna muestran un deterioro cognitivo más lento. Foto:Istock
Gil Araújo recomienda que todas las personas mayores de 50 años hagan una autoevaluación periódica de su capacidad para sostenerse sobre una sola pierna durante al menos 10 segundos. En su clínica, relata, han evaluado pacientes de hasta 95 años capaces de mantener la postura sin problemas, lo que demuestra (según afirma) que “podemos entrenar y mejorar el rendimiento de nuestros sistemas biológicos hasta los últimos días de nuestra vida, incluso si somos centenarios”.
Espiritu McKay señala que el mismo patrón se observa en personas con demencia o enfermedad de Alzheimer: quienes aún conservan el equilibrio sobre una pierna muestran un deterioro cognitivo más lento. La especialista sostiene que estos ejercicios, conocidos como “entrenamiento con una sola pierna”, no solo fortalecen músculos de tronco, caderas y piernas, sino que favorecen la plasticidad del cerebro, mejoran la integración sensoriomotora y pueden aumentar la memoria de trabajo en adultos jóvenes sanos.
Por eso, Espiritu McKay recomienda que todas las personas mayores de 65 años incorporen ejercicios de equilibrio sobre una sola pierna al menos tres veces por semana, idealmente integrados a la rutina diaria (por ejemplo, mientras se cepillan los dientes o lavan los platos) y comenzando incluso mucho antes en la vida. Los especialistas recomiendan y explican que pararse unos minutos al día sobre una sola pierna puede traducirse en menos caídas, mejor movilidad y un envejecimiento más saludable.
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Jaider Felipe Vargas Morales
REDACCIÓN ALCANCE DIGITAL
