Las comidas navideñas suelen combinar abundancia, cambios de horario y una oferta gastronómica difícil de moderar. Esa suma de factores, aunque frecuente y socialmente aceptada, puede tener consecuencias directas sobre el bienestar digestivo.
Así lo señala la nutricionista integrativa Natalia Durán, quien advierte que síntomas como la hinchazón abdominal, las digestiones pesadas o el cansancio intenso no son casuales. “Incluso sin habernos dado cuenta de que hemos comido en exceso, aparecen síntomas como hinchazón abdominal, digestiones pesadas, cansancio intenso o sensación de inflamación generalizada… Lejos de tratarse únicamente de excesos puntuales, la ciencia apunta a que estos síntomas están directamente relacionados con el impacto que las fiestas tienen sobre el microbiota intestinal”, explica.
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El problema no es un alimento puntual, sino la suma de factores que afectan el sistema digestivo. Foto:iStock
Según la especialista en microbiota e inmunidad, el periodo navideño reúne varios elementos que afectan de forma directa al intestino. “Diversos estudios científicos han demostrado que factores habituales que se dan durante las celebraciones de la Navidad —como el aumento del consumo de alcohol, las comidas copiosas, los cambios bruscos en la alimentación, la alteración de los horarios y la falta de descanso— pueden modificar de forma rápida la composición del microbiota intestinal y aumentar la permeabilidad del intestino. Este proceso favorece la aparición de inflamación de bajo grado y síntomas digestivos y generales, incluso, en personas sin patologías previas”.
Durán subraya que el foco no debe ponerse en un alimento aislado o en una comida concreta. “No es un alimento concreto ni un día de celebración, sino cómo un intestino ya sobrecargado gestiona en pocos días una suma de factores que la ciencia reconoce como ‘disruptores de la salud intestinal’”. En ese sentido, señala que comprender el funcionamiento del microbiota permite afrontar estas fechas “desde el cuidado, y no desde la culpa”, y prevenir molestias que suelen prolongarse más allá de las fiestas.
Cuidar el microbiota en Navidad previene molestias que pueden extenderse semanas después. Foto:iStock
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Factores que más dificultan la digestión durante la Navidad
Ante la pregunta de qué conviene limitar en los banquetes navideños, la nutricionista aclara que no se trata de prohibiciones estrictas. “Más que eliminar alimentos concretos, lo que más suele dificultar la digestión es la acumulación de varios factores a la vez”. Entre los más relevantes, enumera:
- “El alcohol, sobre todo, cuando se consume de forma continuada durante varios días o combinado con comidas muy grasas, ya que ralentiza la digestión y altera la función intestinal”.
- “Las comidas excesivamente largas, con aperitivos abundantes, platos principales copiosos, postres y sobremesas prolongadas, que mantienen al sistema digestivo trabajando durante horas”.
- “El exceso de azúcares concentrados y productos muy procesados, especialmente al final de la comida, porque favorecen gases, hinchazón y sensación de pesadez”.
Alcohol, las comidas copiosas y los cambios de horario aumentan inflamación del sistema digestivo. Foto:iStock
Para aliviar las digestiones entre celebraciones, Durán propone estrategias sencillas orientadas a reducir la carga digestiva. “No se trata de desintoxicar ni de hacer dietas, sino de facilitar el trabajo digestivo cuando el intestino ya viene sobrecargado”. Entre sus recomendaciones se encuentran:
- “Simplificar las comidas entre celebraciones, apostando por platos fáciles de digerir (verduras cocidas, pescados blancos, huevos, cremas suaves) nos permite dar descanso al sistema digestivo sin necesidad de hacer dieta”.
- “Los caldos caseros y cremas calientes resultan reconfortantes y digestivos. En este contexto, además de los caldos de verduras o pollo, el caldo de huesos puede ser una opción adecuada para algunas personas; es una preparación tradicional, fácil de digerir, que aporta aminoácidos como la glicina o la glutamina, presentes de forma natural en los tejidos animales. El caldo de huesos, consumido entre celebraciones, puede ayudar a facilitar la digestión tras comidas copiosas”.
- “Infusiones digestivas suaves, como manzanilla, hinojo, anís verde o jengibre en pequeñas cantidades, pueden ayudar a reducir gases y sensación de hinchazón tras las comidas”.
- “Un breve paseo después de comer, bastaría con 10-15 minutos, favorece el vaciado gástrico y suele mejorar la sensación de pesadez”.
Simplificar comidas y consumir caldos, incluido el de huesos, ayuda tras banquetes prolongados. Foto:iStock
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Más allá de las medidas inmediatas, la especialista insiste en la importancia de cuidar el microbiota intestinal de forma específica durante estas fechas. “Entender cómo funciona el intestino y darle soporte en momentos puntuales de mayor exigencia permite disfrutar de las celebraciones con mayor bienestar, prevenir la inflamación y evitar que los síntomas se prolonguen semanas después de las fiestas”. En la misma línea, afirma que “cuidar el microbiota no es una moda, es una forma de respetar la fisiología del cuerpo”.
Entre las pautas que propone para protegerlo, detalla:
- “Apoyar la barrera intestinal antes y durante las celebraciones permite que el intestino sea más resistente a los cambios propios de estas fechas Uno de los principales problemas de la Navidad es el aumento de la permeabilidad intestinal, favorecida por el alcohol, el estrés y las comidas copiosas. Nutrientes como la L-glutamina, el zinc o ciertos polifenoles han demostrado ayudar a mantener la integridad de la mucosa intestinal, reduciendo la inflamación asociada a estos excesos puntuales”.
- “Ni todos los probióticos son iguales ni sirven para lo mismo; hay que elegirlos con cepas específicas, no genéricas. Durante periodos de estrés digestivo, como la Navidad, cepas como Lactobacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium lactis o Saccharomyces boulardii han demostrado ser útiles para mejorar la tolerancia digestiva, reducir la hinchazón y proteger el microbiota frente al alcohol y los cambios dietéticos”.
- “Los platos sencillos, con pocos ingredientes y fáciles de digerir, permiten que el microbiota se recupere y evitan que la inflamación se prolongue durante días”.
En ese contexto, Durán recuerda que “la Navidad no debería vivirse desde el miedo a la comida ni desde la necesidad de compensar después”, sino desde el equilibrio y el cuidado digestivo.
*Este contenido fue escrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de conocimiento público divulgado a medios de comunicación. Además, contó con la revisión de la periodista y un editor.
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