Las proteínas dejaron de ser un nutriente asociado exclusivamente al deporte para ocupar un lugar central en la conversación sobre salud y envejecimiento. Su función estructural, metabólica y reparadora resulta especialmente relevante en la adultez, cuando la pérdida de masa muscular se acelera de forma natural.
La Organización Mundial de la Salud y la FAO coinciden en que una dieta con proteínas de alto valor biológico es clave para prevenir este deterioro, sobre todo en adultos mayores y personas con enfermedades crónicas.
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El problema tiene alcance global. Según el Global Nutrition Report 2021, más del 10% de la población mundial no consume la cantidad de proteínas recomendada. Este dato explica el crecimiento de alimentos fortificados, productos con etiquetas “+proteína” y el interés por nuevas fuentes, incluidas alternativas de origen no tradicional.
En ese contexto, especialistas consultados señalaron tres alimentos que reúnen proteínas completas, disponibilidad y beneficios funcionales.
OMS y FAO advierten que las proteínas de alto valor biológico son esenciales en adultos mayores. Foto:iStock
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1. Yogur: proteínas completas y larga tradición alimentaria
El yogur es uno de los alimentos fermentados más antiguos del mundo, con más de 4000 años de historia. Su origen se vincula a pueblos nómadas de Medio Oriente, que transportaban leche en sacos de piel de cabra. El contacto con bacterias naturales y el calor favorecía la fermentación, modificando su textura y sabor.
Recién en el siglo XIX se identificaron científicamente los microorganismos responsables del proceso, gracias a Stamen Grigorov. Poco después, el investigador Ilya Metchnikoff asoció su consumo con la longevidad de campesinos búlgaros, popularizando el concepto de “probióticos”.
Desde el punto de vista nutricional, el yogur aporta:
- Proteínas de alto valor biológico.
- Calcio.
- Vitaminas del grupo B.
- Minerales como fósforo, potasio y magnesio.
Milagros Sympson, nutricionista (M.N. 12067), explicó que estas proteínas contienen aminoácidos esenciales como la leucina, fundamentales para la reparación y el crecimiento muscular. “100 gramos de yogur natural de leche entera aportan aproximadamente cuatro gramos de proteína”, señaló. Además, indicó: “En dietas bajas en calorías ayudan a aumentar la saciedad, lo que puede favorecer el control de peso”.
El yogur aporta proteínas con leucina, calcio y probióticos clave para músculo y metabolismo. Foto:iStock
2. Microalgas: alta concentración proteica y enfoque sostenible
Las microalgas comenzaron a ganar espacio en el debate sobre el futuro de la alimentación, en un contexto donde el modelo productivo tradicional enfrenta límites ambientales. Estos organismos microscópicos, capaces de realizar fotosíntesis, concentran una elevada proporción de proteínas completas.
Facundo Pereyra, médico especialista en gastroenterología, destacó que en algunas variedades, como la Spirulina, su perfil proteico es comparable al de fuentes animales. Según explicó, hasta un 70% del peso seco de ciertas microalgas corresponde a proteínas de alta calidad. “Son completas y pueden ser una alternativa viable para aquellos cuyas dietas están basadas en plantas”, afirmó.
Entre sus principales aportes se destacan:
- Proteínas completas.
- Omega 3 de alta disponibilidad.
- Polifenoles con efecto prebiótico.
- Hierro.
Pereyra agregó que su consumo puede resultar beneficioso para adultos mayores, por el impacto positivo en la salud cognitiva y ocular, así como para personas con síntomas digestivos y deportistas que buscan mantener masa muscular y niveles de energía.
Son una fuente rica en ácidos grasos omega-3 (ALA, EPA, DHA) esenciales para la salud. Foto:iStock
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3. Huevos: una de las fuentes más accesibles de proteína completa
Los huevos ocupan un lugar destacado entre las fuentes proteicas por su bajo costo, facilidad de preparación y calidad nutricional. Cada unidad aporta seis gramos de proteína y alrededor de 70 calorías, además de vitamina B12, riboflavina y vitamina D.
Bethany Doerfler, investigadora y nutricionista de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern, resumió su ventaja principal al afirmar: “Obtenés mucha proteína por pocas calorías”. En la misma línea, Sapna Batheja, nutricionista y profesora adjunta de alimentación y nutrición en la Universidad George Mason, explicó por qué se consideran proteínas completas: “Las proteínas están formadas por distintas combinaciones de 20 aminoácidos. El cuerpo puede producir 11 de estos aminoácidos por sí solo, pero los otros nueve deben obtenerse de los alimentos. Los huevos contienen los nueve, lo que los hace muy completos”.
Un huevo aporta seis gramos de proteína completa con solo 70 calorías y micronutrientes esenciales. Foto:iStock
La Nación (Argentina) / GDA
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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de La Nación, y contó con la revisión de un periodista y un editor.
