Con la llegada de un nuevo año, muchas personas buscan retomar hábitos saludables, pero suelen asociar el ejercicio con rutinas intensas difíciles de sostener. Ante esto, la actividad física de bajo impacto surge como una opción accesible y segura para mejorar la condición física y apoyar la pérdida de peso en 2026.
Saúl Pérez Rubio, director del programa profesional en deportes y actividad física de UCompensar, señala que el movimiento debe entenderse como una herramienta progresiva y sostenible, no como una exigencia extrema. Desde esta perspectiva, el objetivo no es aumentar la intensidad de manera abrupta, sino construir una rutina constante que se adapte a las capacidades de cada persona.
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El movimiento como base de la salud
De acuerdo con Pérez, la actividad física debe abordarse desde la salutogénesis, un enfoque que prioriza los factores que generan y mantienen la salud.
“El movimiento no debe verse como un castigo, sino como una estrategia para fortalecer el cuerpo y la mente. Hacer mejor y con continuidad es más importante que hacer más”, explica el especialista.
Este principio resulta clave para quienes buscan bajar de peso sin exponerse a lesiones, fatiga excesiva o abandono temprano del hábito.
No olvide moverse. Foto:iStock
Empezar por lo básico: caminar de forma progresiva
Uno de los pilares del ejercicio de bajo impacto es la progresividad. Iniciar con rutinas sencillas permite que el cuerpo se adapte de manera gradual al esfuerzo físico.
Entre las actividades recomendadas se destacan:
- Caminar a ritmo suave o moderado.
- Realizar sesiones cortas e ir aumentando su duración de forma progresiva.
- Integrar el movimiento en la vida cotidiana, como subir escaleras o desplazarse a pie en trayectos cortos.
Según Pérez, caminar es una de las opciones más accesibles y efectivas.
Caminar es un deporte de bajo impacto que ayuda a bajar de peso. Foto:iStock
“Caminar entre 20 y 30 minutos al día, al menos cinco veces por semana, puede generar beneficios significativos. Para quienes están comenzando, incluso sesiones de 10 a 15 minutos son válidas y pueden aumentarse con el tiempo”, afirma.
Esta práctica contribuye a activar el sistema cardiovascular, mejorar la respiración y favorecer la quema de grasa, sin someter al cuerpo a impactos agresivos.
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Actividades acuáticas: menor impacto, mayor trabajo corporal
Otra alternativa destacada es la actividad física en el agua, especialmente la natación. El medio acuático reduce la carga sobre las articulaciones y permite trabajar diferentes grupos musculares de manera simultánea.
Entre sus principales beneficios se encuentran:
- Menor riesgo de impacto y lesiones.
- Incremento del gasto energético.
- Mejora de la capacidad respiratoria y la coordinación.
“La natación favorece la relación entre respiración y esfuerzo físico, lo que no solo mejora el rendimiento, sino que también ayuda a reducir el estrés”, señala Pérez.
Otra alternativa destacada es la actividad física en el agua, especialmente la natación. Foto:iStock
Movilidad y flexibilidad como complemento
El ejercicio de bajo impacto no se limita al trabajo cardiovascular. Prácticas como yoga, pilates básico o tai chi cumplen un rol fundamental en la movilidad, la flexibilidad y el control corporal.
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Estas disciplinas se caracterizan por:
- Requerir poco equipamiento.
- Poder realizarse en casa o en espacios especializados.
- Contribuir a la prevención de lesiones y a una mejor calidad de movimiento.
Asimismo, el especialista subraya la importancia de incorporar rutinas de calentamiento, estiramientos y vuelta a la calma, incluso en ejercicios de baja intensidad, para facilitar la recuperación y reducir molestias musculares.
Avanzar de manera gradual, escuchar al cuerpo y priorizar la regularidad permite que la actividad física deje de ser una obligación temporal y se convierta en parte del estilo de vida.
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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de Compensar.
