El queso, uno de los alimentos más apreciados en la mesa, concentra en pequeñas porciones buena parte de los nutrientes de la leche: proteínas de alta calidad, calcio, vitaminas del grupo B y minerales. Al eliminarse gran parte del agua en su elaboración, se obtiene un producto denso desde el punto de vista nutricional y fácil de digerir, que aporta todos los aminoácidos esenciales y ayuda a mantener huesos y dientes fuertes.
Especialistas recuerdan que, además de su papel en la salud ósea, el queso contribuye a la higiene bucal: favorece la producción de saliva, ayuda a reducir la placa y contiene ácido fólico, útil en el embarazo y para reforzar las defensas. Algunos trabajos también han vinculado el ácido linoleico conjugado presente en ciertos lácteos con un posible efecto protector frente al cáncer de colon, siempre dentro de una dieta equilibrada.
A la hora de elegir, una de las opciones más elogiadas es la ricota. Lourdes Castro Mortillaro, directora de un laboratorio de alimentos en la Universidad de Nueva York, destaca que la ricota auténtica se elabora a partir del suero que queda tras fabricar otros quesos duros, lo que la convierte en un producto especialmente sostenible al aprovechar un subproducto de la industria láctea.
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Se perfila como una alternativa recomendable para quienes cuidan su peso y su salud cardiovascular. Foto:Istock
La ricota concentra proteínas de suero de fácil absorción. La dietista registrada Emily Martorano subraya que este tipo de proteína es muy rico en aminoácidos y resulta ideal para ganar masa muscular, fuerza o perder grasa, con la ventaja añadida de que suele contener menos sodio que otras variedades. Por eso se perfila como una alternativa recomendable para quienes cuidan su peso y su salud cardiovascular.
Entre los quesos duros, el parmesano, el pecorino y el gouda figuran entre los mejor valorados cuando se consumen en porciones pequeñas. Su bajo contenido de agua hace que concentren mucho calcio y, por lo tanto, generen sensación de saciedad con cantidades moderadas. Son, explican las especialistas, una buena forma de sumar calcio a la dieta sin necesidad de grandes raciones.
El americano y el queso crema encabezan la lista de los menos aconsejables. Foto:Istock
Sin embargo, esa misma concentración implica más sodio por gramo. Por ello, se advierte que las personas con hipertensión, problemas renales o indicación de reducir la sal deberían preferir variedades más blandas y frescas, reservando los quesos duros para consumos ocasionales y en cantidades controladas.
Para quienes buscan opciones bajas en grasa pero ricas en proteínas, Martorano sugiere fijarse en un dato simple de la etiqueta: que el queso aporte al menos 10 gramos de proteína cada 100 calorías. Según este criterio, menciona como alternativas interesantes al suizo ligero, el cheddar reducido en grasa y, nuevamente, la ricota, que cumple bien con esa relación proteína–calorías.
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Se recomienda leer las etiquetas para controlar sodio y calorías. Foto:Istock
En el otro extremo están los quesos procesados, como los productos enlatados, los “quesitos” individuales o los bloques que no requieren refrigeración.
Estos artículos, advierte la nutricionista, suelen tener poca proteína de calidad y un contenido elevado de grasas y sodio; en algunos casos ni siquiera cumplen los requisitos regulatorios para ser considerados queso. El americano, el queso crema y las versiones comprimibles encabezan la lista de los menos aconsejables.
La recomendación general de los expertos es clara: priorizar quesos frescos, poco procesados y con buen aporte proteico, como la ricota y ciertas variedades duras consumidas con moderación; leer las etiquetas para controlar sodio y calorías; y dejar para ocasiones muy puntuales los productos ultraprocesados.
Así, el queso puede seguir ocupando un lugar de privilegio en la mesa, pero alineado con una estrategia de cuidado integral de la salud.
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Jaider Felipe Vargas Morales
REDACCIÓN ALCANCE DIGITAL
